08 Mar, 2021
Lezzet Tutkum
Lezzetin Tutkuyla Buluştuğu Platformumuza Hoşgeldiniz...
×
Lezzet Kütüphanesi

Arpa : Sindirimi İyileştirebilir

1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Arpa, sert dokuya ve yumuşak tada sahip bir tahıldır. Dünyadaki ılıman iklimlerde yetişen ve eski uygarlıklar tarafından yetiştirilen ilk tahıllardan biri olan bir tür çimen tohumudur. Aslında arkeolojik bulgular, arpanın 10.000 yıl önce Mısır’da büyüdüğünü göstermektedir.

Batı Asya ve kuzeydoğu Afrika bölgelerinde doğal olarak yetişmesine rağmen, insan ve hayvansal gıdalar için yaygın olarak yetiştirilir ve bira ve viski üretiminde kullanılır. 2014 yılında 144 milyon ton üretilen arpa; mısır, pirinç ve buğdaydan sonra dünya çapında en fazla üretilen tahıldır.

Tam tahıl

Kabuğu çıkarılmış arpa tam tahıl olarak kabul edilir, çünkü işlem sırasında sadece dış kabuk çıkarılmıştır. Bununla birlikte daha yaygın olarak temin edilebilen arpa böyle değildir, çünkü lif içeren kepeği çıkartılmıştır. Tam tahıllar bakımından yüksek bir diyet, kronik hastalık riskini düşürmüştür.

360.000’den fazla insan üzerinde yapılan büyük bir çalışmada, yüksek oranda tam tahıl (arpa gibi) tüketenler, düşük oranda tam tahıl tüketenlere kıyasla kanser ve diyabet dahil olmak üzere tüm nedenlerden dolayı ölüm riskinde % 17 azalma yaşamıştır. Diğer çalışmalar, tam tahıl tüketiminin, tip 2 diyabet ve obezite geliştirme riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Besin içeriği

Tam tahıllı arpanın faydaları, sadece lif içeriğinden değildir, aynı zamanda sağlığa yararlı etkileri olan “filizat” adı verilen bitkisel bileşiklerden de kaynaklanmaktadır. Arpa, yararlı besinlerle dolu bir tam tahıldır. Pişirince boyutu iki katına çıkar, besin içeriğini okurken bunu da aklınızda bulundurmalısınız. Yarım bardak (100 gram) pişmemiş ve kabuklu arpa aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:

  • Kalori: 354
  • Karbonhidrat: 73.5 gram
  • Lif: 17.3 gram
  • Protein: 12,5 gram
  • Yağ: 2.3 gram
  • Tiamin: Günlük ihtiyacın % 43’ü
  • Riboflavin: Günlük ihtiyacın % 17’si
  • Niasin: Günlük ihtiyacın % 23’ü
  • B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın % 16’sı
  • Folat: Günlük ihtiyacın % 5’i
  • Demir: Günlük ihtiyacın % 20’si
  • Magnezyum: Günlük ihtiyacın % 33’ü
  • Fosfor: Günlük ihtiyacın % 26’sı
  • Potasyum: Günlük ihtiyacın % 13’ü
  • Çinko: Günlük ihtiyacın % 18’i
  • Bakır: Günlük ihtiyacın % 25’i
  • Manganez: Günlük ihtiyacın % 97’si
  • Selenyum: Günlük ihtiyacın % 54’ü

Arpadaki ana lif türü, sıvı ile birleştirildiğinde jel oluşturan çözünür bir lif olan beta-glukandır. Yulaflarda da bulunan beta-glukan, kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Buna ek olarak arpa, oksidatif stresin neden olduğu hücre hasarına karşı koruma ve onarmaya yardımcı olan E vitamini, beta-karoten, lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar içerir.

Kan şekerini kontrol etmeye yardım eder

Arpa, şeker hastalığı riskini azaltabilecek şekilde kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Tam tahıllı arpa, çözünebilir lif beta-glukan da dahil olmak üzere iyi bir lif kaynağıdır, bu nedenle sindirim sisteminize bağlanarak şekerin emilimini yavaşlatır.

Arpa veya yulaf ile birlikte glikoz tüketen 10 kilolu kadınla yapılan bir çalışmada, hem yulaf hem de arpa kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürmüştür. Bununla birlikte, arpa çok daha etkili bulunmuştur. Yulaf % 29 ila % 36’lık azalmaya neden olmuştur ancak arpa % 59 ila % 65 azaltmıştır.

10 sağlıklı erkekte yapılan bir başka çalışmada, akşam yemeği ile birlikte arpa yiyenlerin, ertesi sabah kahvaltıdan sonra arıtılmış bir buğday ekmeği yiyen erkeklere kıyasla, % 30 daha iyi insülin duyarlılığı olduğu bulunmuştur. Buna ek olarak, 232 bilimsel çalışmanın gözden geçirilmesi, tahıl içeren besinler dahil olmak üzere tam tahıllı kahvaltılık besin tüketiminin diyabet riskini düşürdüğünü görmüştür.

İnsülin direncinde artış riski taşıyan 17 obez kadında yapılan bir çalışmada, arpadan alınan 10 gram beta-glukan içeren bir kahvaltılık gevrek, diğer tahıl türlerine kıyasla yemek sonrası kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürmüştür. Dahası, arpanın glisemik indeksi (Gİ) düşüktür. Aslında, arpa 28 puan ile tüm tahılların içinde en düşük glisemik indekse sahip olanıdır.

Sindirimi iyileştirebilir

İçerisindeki diyet lifi, dışkının kıvamını geliştirir ve sindirim sisteminizden geçmesini kolaylaştırır. Arpa kabızlığı rahatlatmaya yardımcı olabilir. Kronik kabızlığı olan 16 kişide yapılan bir çalışmada, 10 gün boyunca günde 9 gram filizlenmiş arpa tüketiminin ardından 10 gün boyunca iki katına çıkarılan doz, bağırsak hareketlerinin hem sıklığını hem de hacmini artırmıştır.

Ayrıca arpanın, inflamatuvar bağırsak hastalığı olan ülseratif kolit semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. 6 aylık bir çalışmada, ılımlı ülseratif kolitli 21 kişi, 20-30 gram filizlenmiş arpa verildiğinde rahatlama yaşamıştır.

Arpa, sindirim sisteminizdeki iyi bakterilerin gelişimini de teşvik edebilir. Arpadaki beta-glukan lifi, sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olarak probiyotik aktivitelerini artırır. 28 sağlıklı bireyde yapılan 4 haftalık bir çalışmada, günde 60 gram arpa, bağırsaktaki inflamasyonu azaltmaya ve kan şekeri dengesini iyileştirmeye yardımcı olabilecek yararlı bir bakteriyi artırmıştır.

Kilo vermeye yardımcı olabilir

İnsan vücudu lifleri sindiremediğinden, lif içeriği yüksek olan gıdalar kalori yükselmeksizin doygunluk verir. Bu durum, yüksek lifli yiyecekleri kilo vermeye çalışan insanlar için faydalı hale getirir. Kepekli tahıllar üzerine yapılan 10 çalışmanın incelenmesi, arpa, çavdar ve yulaf gibi bazı tahılların, yemekten sonra doygunluk hislerini artırdığını ancak tam tahıllı buğday ve mısırın artırmadığını göstermiştir. İki çalışmada, kahvaltıda arpa yemiş kişiler öğle yemeğinde daha az açlık yaşadılar ve daha sonraki öğünlerde daha az yemek yediler. (pirinç veya kepekli yiyenlere göre)

Başka bir çalışmada, özellikle beta-glukan lifi bakımından yüksek bir tür arpa ile beslenen sıçanlar, daha az beta-glukan içeren arpa ile beslenen sıçanlardan % 19 daha az yemek yediler. Dahası, daha yüksek beta-glukan içeren arpa yiyen hayvanlar kilo verdiler. Arpa, açlık duygularından sorumlu olan bir hormon olan “grelin” seviyelerini azaltmaktadır.

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir

Bazı çalışmalar, arpa yemeğinin kolesterol üzerinde yararlı etkileri olabileceğini göstermiştir. Çözünen lif bakımından yüksek olan ve arpa içeren bir diyetin toplam kolesterolü ve kötü (LDL) kolesterolü % 5 ila % 10 oranında düşürdüğü gösterilmiştir.

Yüksek kolesterolü olan 44 erkekle yapılan bir çalışmada, pirinç ve arpadan oluşan bir karışımın tüketilmesi (sadece pilav yiyen bir kontrol grubuna kıyasla), kötü (LDL) kolesterolü ve göbek yağlanmasını azaltmıştır.

Potansiyel riskler:

Tam tahıllar genellikle herkesin diyetine eklenebilir. Ancak, bazı insanlar arpadan kaçınmak isteyebilir. İlk olarak, glüten içeren bir tam tahıldır. Bu nedenle, çölyak hastalığı veya buğday toleransı olmayanlar için uygun bir seçim değildir. Ek olarak arpa, fermente olabilen bir lif türü “fruktan” içerir. Fruktan, irritabl bağırsak sendromu (İBS) veya diğer sindirim bozuklukları olan kişilerde gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Son olarak, diyabetiniz varsa ve kan şekerini düşürücü ilaçlar veya insülin alıyorsanız, arpa yerken dikkatli olmak isteyebilirsiniz

Özetlersek;

Arpa, özellikle kolesterol ve kan şekeri seviyelerini azaltabilen beta-glukan içerir. Ayrıca kilo vermeye ve sindirime yardımcı olabilir. Tam tahıllı kabuklu arpa, diğer türlerinden daha besleyicidir ve kolayca beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Benzer Paylaşımlar
Aynı Kategorideki Benzer Paylaşımlar
5
Lezzet Tutkum
Lezzet Tutkum
27
Organik Yumurta: Mutlu Tavukların Sağlıklı Yumurtası İçeriği Görüntüle
5
Lezzet Tutkum
Lezzet Tutkum
17
Arı Zehiri Bağışıklık Sistemini Güçlendiriyor! İçeriği Görüntüle
5
Lezzet Tutkum
Lezzet Tutkum
8
Mırra: Orta Doğu’nun Okkalı Kahvesi İçeriği Görüntüle
Tarif Gönder
Lezzet İçerikleri
En Son İçerikler