06 Dec, 2020
Lezzet Tutkum
Lezzetin Tutkuyla Buluştuğu Platformumuza Hoşgeldiniz...
×

Somon Balığı : Selenyum Deposudur

1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Somon balığı, en besleyici deniz ürünlerinden biridir. Bu popüler yağlı balık, yararlı besinlerle doludur ve çeşitli hastalıklar için risk faktörlerini azaltabilir. Ayrıca lezzetli ve çok yönlüdür.

Besin içeriği

Pişirilmiş yabani somon (85 gram) aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:

155 kalori

21.6 gram protein

6.9 gram yağ

39.8 mikrogram selenyum (Günlük ihtiyacın % 57’si)

8.6 miligram niasin (Günlük ihtiyacın % 43’ü)

2.6 mikrogram B12 vitamini (Günlük ihtiyacın %  43’ü)

0.8 miligram B6 vitamini (Günlük ihtiyacın %  40’ı)

0.4 miligram riboflavin (Günlük ihtiyacın % 24’ü)

218 miligram fosfor (Günlük ihtiyacın % 22’si)

0.2 miligram tiamin (Günlük ihtiyacın %  16’sı)

1.6 miligram pantotenik asit (Günlük ihtiyacın %  16’sı)

534 miligram potasyum (Günlük ihtiyacın % 15’i)

0.3 miligram bakır (Günlük ihtiyacın % 14’ü)

31.5 miligram magnezyum (Günlük ihtiyacın % 8’i)

24.6 mikrogram folat (Günlük ihtiyacın %  6’sı)

0.9 miligram demir (Günlük ihtiyacın %  5’i)

0.7 miligram çinko (Günlük ihtiyacın %  5’i)

Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir

Somon balığı, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’nın en iyi kaynaklarından biridir. 100 gramlık çiftlik somonu, 2.3 gram uzun zincirli omega-3 yağ asitlerine sahipken, bu miktar yabani somonda 2.6 gramdır. Diğer pek çok yağın aksine, omega-3 yağlar, “temel” olarak kabul edilir, bu da onları vücudunuz oluşturamadığı için diyetinizden almanız gerektiği anlamına gelir.

Omega-3 yağ asitlerinin önerilen günlük tüketim miktarı (RDI) olmamasına rağmen, birçok sağlık kuruluşu sağlıklı yetişkinlerin günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA almasını önermektedir.

EPA ve DHA, enflamasyonu azaltmak, kan basıncını düşürmek, kanser riskini azaltmak ve atardamarlarınızı tutan hücrelerin fonksiyonlarını iyileştirmek gibi çeşitli sağlık faydaları sağlar. 2012’de 16 kontrollü çalışmanın analizi yapılmış ve sonucunda günde 0.45-4.5 gram omega-3 yağ asidi almanın arter fonksiyonunda anlamlı iyileşmelere yol açtığı bulunmuştur.

Dahası, çalışmalar bu omega-3 yağlarının balıktan alınmasının, balık yağı kapsülleri içeren takviyeler kadar etkili olduğunu göstermiştir. Ne kadar balık yemeniz gerektiğine dair bir sınırlama ya da belirteç olmamasına rağmen, haftada en az iki kez somon tüketmek, omega-3 yağ asidi ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Büyük bir protein kaynağıdır

Somon balığı, yüksek kaliteli protein açısından zengindir. Omega-3 yağları gibi, protein de diyetinizde olması gereken temel bir besindir. Protein, yaralanmadan sonra iyileşmek, kemik sağlığını korumak ve kilo kaybı ve yaşlanma sürecinde kas kütlesini korumak dahil olmak üzere; vücudunuzda önemli rol oynar.

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, optimal sağlık için her öğün, en az 20-30 gram yüksek kaliteli protein tüketmek gerektiğini ortaya koymuştur. 100 gram somon balığı 22 gram ila 25 gram protein içerir.

B vitaminleri bakımından zengindir

Somon balığı, mükemmel bir B vitaminleri kaynağıdır. Aşağıda 100 gram yabani somonda bulunan B vitamini içeriği bulunmaktadır:

  • B1 vitamini (tiamin): Günlük ihtiyacın % 18’i
  • B2 vitamini (riboflavin): Günlük ihtiyacın % 29’u
  • B3 vitamini (niasin): Günlük ihtiyacın % 50’si
  • B5 vitamini (pantotenik asit): Günlük ihtiyacın % 19’u
  • B6 vitamini: Günlük ihtiyacın % 47’si
  • B9 vitamini (folik asit): Günlük ihtiyacın % 7’si
  • B12 vitamini: Günlük ihtiyacın % 51’i

Bu vitaminler, yediğiniz yiyeceğin enerjiye dönüştürülmesi, DNA’nın oluşturulması ve onarılması ve kalp hastalığına yol açabilecek enflamasyonun azaltılması dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok önemli sürece etki eder.

Çalışmalar, B vitaminlerinin hepsinin, beyninizin ve sinir sisteminizin çok sağlıklı kalmasını sağlamak için birlikte çalıştığını göstermiştir. Ne yazık ki, gelişmiş ülkelerdeki insanlar bile bu vitaminlerden bir veya daha fazlası bakımından eksiklik yaşamaktadır.

Potasyum bakımından zengindir

Somon balığı, potasyum bakımından oldukça zengindir. Özellikle vahşi somon, günlük potasyum ihtiyacınızın % 18’ini sağlar. Potasyum, tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca inme riskini de azaltır

31 çalışmanın analiz edildiği büyük bir araştırmada, özellikle yüksek sodyumlu bir diyete dahil edildiğinde, potasyum takviyesinin kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğü bulunmuştur. Potasyumun kan basıncını düşürme yollarından biri de, aşırı su tutulmasını önlemektir. Bir çalışma, potasyumun azaltılmasının, normal kan basıncı olan sağlıklı kişilerde su tutma ve kan basıncında artışa neden olduğunu bulmuştur.

Selenyum deposudur

Selenyum toprakta ve belirli gıdalarda bulunan bir mineraldir. Bir eser mineral olarak kabul edilir, yani vücudunuzun sadece çok küçük miktara ihtiyacı vardır. Yine de, diyetinizde yeterince selenyum almanız çok önemlidir.

Çalışmalar selenyumun kemik sağlığını korumaya yardımcı olduğunu, otoimmün tiroid hastalığı olan kişilerde tiroid antikorlarını azalttığını ve kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir.

100 gram somon balığı, günlük selenyum ihtiyacınızın % 59 ila % 67’sini karşılar. Somon ve diğer yüksek selenyumlu deniz ürünlerinin tüketilmesinin, yeterince selenyum tüketmeyen insanlarda, kandaki selenyum seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir.

Bir çalışmada, kandaki selenyum seviyelerinin, haftada iki porsiyon somon balığı tüketen insanlarda, daha az selenyum içeren balık yağı kapsülleri tüketenlere göre daha fazla arttığı bulunmuştur.

Astaksantin içerir

Astaksantin, birçok güçlü sağlık etkisine bağlı bir bileşiktir. Karotenoid antioksidanlar ailesinin bir üyesi olarak astaksantin, somon balığının kırmızımsı renginden sorumludur. Astaksantin, kötü (LDL) kolesterolün oksidasyonunu azaltarak ve iyi (HDL) kolesterolü artırarak kalp hastalığı riskini azaltır.

Bir çalışma, günlük olarak 3.6 mg astaksantin takviyesinin, kötü (LDL) kolesterolün oksidasyonunu azaltmak için yeterli olduğunu ve bu durumun kalp hastalığı riskini azaltabileceğini bulmuştur.

Ayrıca, astaksantinin beyin ve sinir sistemini iltihaptan korumak için somon balığındaki omega-3 yağ asitleri ile birlikte çalıştığı düşünülmektedir. Dahası, astaksantin cilt hasarını önlemeye yardımcı olabilir ve daha genç görünmenizi sağlar.

Bir çalışmada, 12 hafta boyunca 2 mg astaksantin ve 3 gram kolajen kombinasyonu verilen, güneşin cildine zarar verdiği 44 kişi; cilt elastikiyeti ve nem seviyesinde anlamlı iyileşmeler göstermiştir. Somon balığı, 100 gram başına 0.4 mg ila 3.8 mg astaksantin içerir.

Kalp hastalığı riskini azaltabilir

Düzenli olarak somon balığı yemek, kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bu durum, büyük ölçüde, somonun kandaki omega-3’leri artırma yeteneğinden kaynaklanmaktadır.

Pek çok insanın kanında omega-3’lere kıyasla çok fazla omega-6 yağ asidi bulunur. Araştırma, bu iki yağ asidinin dengesi bozulduğunda kalp hastalığı riskinin arttığını göstermektedir.

Sağlıklı erkek ve kadınlarla yapılan 4 haftalık bir çalışmada, haftada 2 porsiyon somon balığı tüketmek, kandaki omega-3 seviyelerini % 8 ila % 9 oranında artırmış ve omega-6 düzeylerini düşürmüştür. Ayrıca, somon ve diğer yağlı balıkların tüketilmesinin, trigliseritleri düşürdüğü ve omega-3 yağ düzeylerini, balık yağı takviyelerinden daha fazla artırdığı bulunmuştur.

Kilo kontrolüne yardım edebilir

Sık sık somon balığı tüketmek, kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Diğer yüksek proteinli gıdalar gibi, iştahı kontrol eden ve kendinizi tok hissettiren hormonları düzenlemeye yardımcı olur.

Buna ek olarak, diğer yiyeceklere kıyasla, somon balığı gibi protein açısından zengin besinler yedikten sonra metabolik hızınız artar. Araştırma, somon ve diğer yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin, fazla kilolu bireylerde kilo kaybını ve karın yağlarını azaltabileceğini düşündürmektedir.

Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması sorunu yaşayan çocuklarda yapılan bir çalışmada, somonda bulunan ana omega-3 yağ asidi olan DHA takviyesi kullanmanın, bir plasebo ilacına kıyasla, karaciğer yağı ve göbek yağlanmasında önemli ölçüde “daha fazla” azalmaya yol açtığı bulunmuştur. Ayrıca, somon balığının kalorisi oldukça düşüktür. 100 gramlık somon balığında sadece 206 kalori vardır ve yabani somonun kalorisi ise 182’dir.

İnflamasyonla savaşabilir

Somon balığı, iltihaba karşı güçlü bir silah olabilir. Birçok uzman enflamasyonun, kalp hastalığı, diyabet ve kanser dahil olmak üzere çoğu kronik hastalığın temel nedeni olduğuna inanmaktadır.

Birçok çalışma, daha fazla somon balığı yemenin, bu ve diğer hastalıklar için risk altındaki kişilerde enflamasyon belirteçlerinin azaltılmasına yardımcı olduğunu bulmuştur.

Orta yaşlı ve yaşlı Çinli kadınlarda yapılan 8 haftalık bir çalışmada, günde 80 gram somon ve diğer yağlı balıklardan tüketmek, TNF-a ve IL-6’nın enflamatuvar belirteçlerinde azalmaya yol açmıştır.

Bir başka 8 haftalık çalışmada, haftada 600 gram somon balığı tüketen 12 ülseratif kolitli erkek, semptomlarda kendiliğinden bildirilen iyileşmelerle birlikte, kan ve kolonlarındaki enflamatuvar belirteçlerde de bir düşüş yaşamıştır.

Beyin sağlığını koruyabilir

Giderek artan sayıda çalışma, diyetinize somon balığı dahil etmenin; beyin fonksiyonunu iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Hem yağlı balıkların hem de balık yağlarının depresif belirtileri azalttığı, gebelik sırasında fetal beyin sağlığını koruduğu, anksiyeteyi yatıştırdığı, yaşa bağlı hafıza kaybını ve bunama riskini azalttığı bulunmuştur.

65 yaş ve üzeri kişiler üzerinde yapılan bir çalışmada, haftada en az 2 kez yağlı balık tüketmek (haftada 1 kereden daha az yağlı balık tüketilmesine kıyasla) yaşla ilişkili bellek sorunlarında % 13’lük bir azalmaya neden olmuştur.

Başka bir çalışmada, düzenli olarak yağlı balık tüketen normal beyin fonksiyonuna sahip kişilerin beyinlerinde daha fazla gri madde olduğu bulunmuştur. Araştırmacılar bunun hayatlarının ilerleyen dönemlerinde yaşayabilecekleri hafıza problemlerini azaltabileceğini belirtmişlerdir.

Lezzetlidir ve çok yönlüdür

Somon balığı inkar edilemez şekilde lezzetlidir. Sardalye ve uskumru gibi diğer yağlı balıklardan daha az “balık” tadına sahiptir ve bu nedenle de balık tüketmeyi sevmeyenler için bile eşsiz bir lezzete sahip bulunacaktır.

Aynı zamanda son derece çok yönlüdür. Buğulama, sote, füme, ızgara, pişmiş veya haşlanmış olarak tüketilebilir. Ayrıca suşi ve sashimi olarak da servis edilebilir.

Ek olarak konserve somon; taze balık ile aynı etkileyici sağlık yararlarını içeren pratik ve ucuz bir seçenektir. Aslında, neredeyse bütün konserve somonlar çiftlik balığı değildir ve vahşidir. Bu nedenle beslenme profili mükemmeldir.

Ancak kimyasalla bağlantılı potansiyel sağlık risklerinden kaçınmak için BPA içermeyen kutularda satılan somon balığı tüketin.

İşte somon balığını diyetinize dahil etmek için uygulayabileceğiniz bazı sağlıklı tarifler:

  • Sağlıklı bir ton balıklı salata yaparken, ton balığı yerine konserve somon balığı kullanın.
  • Konserve somon, haşlanmış yumurtaavokado, marul ve domates kullanarak muhteşem bir Cobb salatası yapabilirsiniz.
  • Salatalık veya domates dilimleri ile soya filizleri kullanarak tahıl ekmeği ile somon ve krem ​​peynir fümeli bir sandviç yapabilirsiniz.

Özetlersek;

Somon, birkaç etkileyici sağlık yararı sağlayan bir besin santralidir. Haftada en az iki porsiyon somon balığı tüketmek, besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve birkaç hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, somon balığı lezzetli, tatmin edici ve çok yönlüdür. Bu yağlı balığı, diyetinizin düzenli bir parçası olarak tüketmek, yaşam kalitenizi çok iyi şekilde artırabilir.

Benzer Paylaşımlar
Aynı Kategorideki Benzer Paylaşımlar
0
Lezzet Tutkum
Lezzet Tutkum
0
Bazal Metabolizma Hızı: Formda Kalmanın Sırrı İçeriği Görüntüle
0
Lezzet Tutkum
Lezzet Tutkum
0
Çam Sakızı: Solunum Yolu Hastalıklarına Birebir İçeriği Görüntüle
5
Lezzet Tutkum
Lezzet Tutkum
0
Günlük 2 Haşlanmış Yumurta Bağışıklığı Güçlendirir! İçeriği Görüntüle
Tarif Gönder
Lezzet Tarifleri
En Son Tarifler