27 Sep, 2021
Lezzet Tutkum
Lezzetin Tutkuyla Buluştuğu Platformumuza Hoşgeldiniz...
×
Lezzet Kütüphanesi

Brokoli : Güçlü Antioksidanlar İçerir

1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Brokoli, minyatür ağacı andıran yeşil bir sebzedir. Brassica oleracea olarak bilinen bitki türlerine aittir. Lahana, Brüksel lahanası ve karnabahar ile yakından ilişkilidir.

Besin içeriği

Brokoli vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla dolu bir besin santralidir. Bir kase (100 gram) çiğ brokoli aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:

Karbonhidrat: 6 gram

Protein: 2.6 gram

Yağ: 0.3 gram

Lif: 2.4 gram

C Vitamini: Günlük ihtiyacın % 135’i

A vitamini: Günlük ihtiyacın % 11’i

K vitamini: Günlük ihtiyacın % 116’sı

Vitamin B9 (Folat): Günlük ihtiyacın % 14’ü

Potasyum: Günlük ihtiyacın % 8’i

Fosfor: Günlük ihtiyacın % 6’sı

Selenyum: Günlük ihtiyacın % 3’ü

Brokoli, pişmiş veya çiğ olarak yenebilir ve her iki şekilde de mükemmel derecede sağlıklı ama farklı besin profilleri sağlar.

Kaynatma, mikrodalga fırın, tavada kızartma ve buğulama gibi farklı pişirme yöntemleri, özellikle C vitamini, protein ve şeker başta olmak üzere, sebzenin besin bileşimini değiştirir. Buharda pişirme daha sağlıklı gibi gözükmektedir. Sadece yarım kase (70 gram) pişmiş brokoli, günlük C vitamini ihtiyacının % 84’ünü sağlar.

Güçlü antioksidanlar içerir

Brokolinin antioksidan içeriği insan sağlığını hedefleyen temel unsuru olabilir. Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını nötralize eden moleküllerdir. Bu iltihabı azaltabilir. Brokoli yüksek miktarda, sindirim sırasında güçlü bir antioksidan olan sülforafan haline dönüştürülen bir bileşik olan glukorafanin içerir.

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, sülforafanın kan şekeri, kolesterol seviyeleri, oksidatif stres ve kronik hastalık gelişimi riskini azaltma gibi birden fazla sağlık yararı sunabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, insan vücudundaki rolünü anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Brokoli ayrıca gözlerdeki oksidatif stres ve hücresel hasarı önleyebilen lutein ve zeaksantin içerir.

Genel iltihaplanmayı azaltabilir

Brokoli vücudunuzun dokularındaki enflamasyonu azalttığı gösterilen çeşitli biyoaktif bileşikler içerir. Bu etkinin desteklenmesi için birden fazla bileşiğin sinerjik olarak çalışması gerekebilir ancak bazıları da bireysel olarak çalışmaktadır.

Brokolide bulunan bir flavonoid olan kaempferol, hem hayvan hem de test tüpü çalışmalarında güçlü antienflamatuvar kapasite gösterir. Tütün kullananlarda yapılan küçük bir insan çalışması da, brokolinin enflamasyon belirteçlerinde önemli bir azalmaya yol açtığını ortaya koymuştur. Bu sonuçlar umut verici olsa da, brokoli tüketiminin insanlarda enflamasyonu nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bazı kanser türlerine karşı koruyabilir

Brokoli gibi sebzeler, bazı kronik hastalıkların neden olduğu hücre hasarını azaltabilen çeşitli biyoaktif bileşikler içerir. Çok sayıda küçük çalışma, turpgil grubundan sebzelerin belirli kanser türlerine karşı koruyabileceğini göstermiştir:

  • Göğüs
  • Prostat
  • Gastrik / mide
  • Kolorektal
  • Böbrek
  • Mesane

Bu sonuçlar umut verici olsa da, brokolinin kanser tedavisinde veya önlenmesinde oynadığı rol ile ilgili kesin kanıya varmak için yeterince güçlü değildir. Nihayetinde, turpgil sebzeleri ile kanserin önlenmesi arasındaki ilişkiyi belirlemek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir

Brokoli, diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü destekleyebilir. Tam mekanizma bilinmemekle birlikte bu durum, brokolinin antioksidan içeriği ile ilgili olabilir. Bir insan çalışması, 1 ay boyunca günlük brokoli filizi tüketen tip 2 diyabetli kişilerde insülin direncinin anlamlı derecede azaldığını göstermiştir.

İlginç bir şekilde, bir hayvan çalışmasında, brokoli özü ile beslenen diyabetik sıçanlarda pankreatik hücre hasarında azalmaya ek olarak kan şekerinin de azaldığı görülmüştür. Brokoli ayrıca iyi bir lif kaynağıdır. Bazı araştırmalar daha yüksek lif tüketiminin, kan şekerini düşürdüğünü ve diyabetik kontrol yeteneğini geliştirdiğini göstermektedir.

Kalp sağlığını destekleyebilir

Birçok çalışma, brokolinin kalp sağlığını çeşitli şekillerde destekleyebileceğini göstermektedir. Yüksek kötü (LDL) kolesterol ve trigliserit düzeylerinin kalp hastalığı için majör risk faktörleri olduğu bilinmektedir. Brokoli bu belirteçlerin iyileştirilmesinde rol oynayabilir.

Bir çalışma, trigliserit ve kötü (LDL) kolesterolü önemli ölçüde azalttığı gibi, toz haline getirilmiş brokoli filiz takviyesi alan kişilerde iyi (HDL) kolesterol seviyelerini artırdığını gözlemlemiştir. Bazı araştırmalar, brokoli içerisindeki spesifik antioksidanların genel kalp krizi riskini azaltabileceği düşüncesini desteklemektedir.

Brokoli filizi ile beslenen farelerde yapılan bir çalışmada, kalp durması sonrasında kalp dokusunda hücre ölümü ve oksidatif strese karşı potansiyel olarak koruyucu bir etki yarattığı ortaya çıkmıştır. Ek olarak, brokoli gibi lif açısından zengin gıdaların daha yüksek oranda tüketilmesi, kalp hastalığı riskini azaltır.

Sindirimi geliştirir ve kabızlık riskini azaltır

Brokoli, lif ve antioksidan bakımından zengindir, her ikisi de bağırsak işlevini ve sindirim sağlığını destekleyebilir. Bağırsak düzenliliği ve bağırsağınızdaki sağlıklı bakteri topluluğu, sindirim sağlığının iki önemli öğesidir. Brokoli gibi lifli ve antioksidanca zengin gıdalar yemek, bağırsak fonksiyonunun korunmasında rol oynayabilir.

Brokoli diyeti uygulanan farelerde yapılan bir çalışma, kolondaki enflamasyon düzeylerinin azaldığını ve aynı zamanda bağırsak bakterilerinde olumlu değişikliklerin olduğunu göstermiştir. Yakın zamanda yapılan bir insan çalışması, brokoli yiyen kişilerin kontrol grubundaki bireylerden daha kolay dışkılayabildiğini göstermiştir. Bu sonuçlar umut verici olsa da, brokolinin sindirim sağlığını nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla insan araştırması yapılmalıdır.

Zihinsel sorunları azaltabilir ve beyin fonksiyonunu destekleyebilir

Brokoli içerisindeki bazı besin elementleri ve biyoaktif bileşikler, zihinsel gerilemeyi yavaşlatır ve beyin ve sinir dokusu işlevini geliştirebilir. 960 yaşlı erişkinde yapılan bir çalışma, brokoli gibi koyu yeşil sebzelerin, günde bir porsiyon tüketildiğinde; yaşlanma ile ilişkili zihinsel gerilemeye karşı yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.

Ek olarak, bir hayvan çalışması, brokolinin içindeki bir bileşik olan kaempferol ile tedavi edilen farelerin, beyin felci riskinin düştüğünü ve felç benzeri bir olayın ardından sinir dokusu tahribatının azaldığını gözlemlemiştir.

Sülforafan, brokoli içinde bulunan, beyin fonksiyonunu destekleme potansiyeline sahip başka bir güçlü biyoaktif bileşiktir. Bazı çalışmalarda, sülforafan ile tedavi edilen fareler, beyin hasarı veya toksik maruziyetin ardından; belirgin beyin dokusu geri kazanımı ve nöral enflamasyon azalması göstermiştir.

Brokolide bulunan biyoaktif bileşiklerin beyin sağlığı üzerindeki etkisini değerlendiren güncel araştırmaların çoğu hayvan çalışmaları ile sınırlıdır. Bu bileşiklerin insanlardaki nörolojik işlevleri nasıl desteklediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabilir

Yaşlanma süreci, oksidatif strese ve metabolik fonksiyona bağlıdır. Yaşlanma kaçınılmaz bir doğal süreç olmasına rağmen diyet kalitesinin; yaşa bağlı hastalıkların genetik ifadesini ve gelişimini belirlemede önemli bir oyuncu olduğu düşünülmektedir.

Araştırmalar, brokoli içerisinde bulunan ve kilit bir biyoaktif bileşik olan sülforafanın, antioksidan genlerin gelişimini artırarak, yaşlanmanın biyokimyasal sürecini yavaşlatma kapasitesine sahip olabileceğini göstermektedir. Ancak brokoli ile yaşlanma sürecine etkisi arasındaki neden-sonuç ilişkisini belirlemek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç duyulmaktadır.

C vitamini içeriği bağışıklık sistemini güçlendirir

İnsan bağışıklık sistemi karmaşıktır ve düzgün çalışması için çok sayıda besin gerekir. C vitamini, bağışıklık fonksiyonu için tartışmasız en önemli besin maddesidir ve brokoli C vitamini deposudur.

Araştırma, C vitamininin çeşitli hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde rol oynadığını göstermektedir. Bazı enfeksiyonları önlemek için günlük 100–200 mg C vitamini alımı yeterli görünmektedir. Tipik olarak C vitamini, portakal veya çilek ile bağlantılı gibi gözükmektedir ancak yarım kase pişmiş brokoli günlük C vitamini ihtiyacının % 84’ünü karşılar.

Diş ve ağız Sağlığını destekleyebilir

Brokoli, bazıları ağız sağlığını desteklediği ve diş hastalıklarını önlediği bilinen bir dizi besin içerir. Brokoli, iyi bir C vitamini ve kalsiyum kaynağıdır ve bunlar, periodontal hastalıkların riskini azaltabilir. Brokolide bulunan bir flavonoid olan kaempferol, periodontitis hastalığının önlenmesinde de rol oynayabilir.

Diğer araştırmalar, brokolide bulunan sülforafanın oral kanser riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bazı kaynaklar, çiğ brokoli yemenin plak oluşumunu azalttığını ve dişleri beyazlatmaya yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Ancak, bunu destekleyebilecek kesin bilimsel veriler bulunmamaktadır.

Kemik ve eklem sağlığını destekleyebilir

Brokolide bulunan besinlerin birçoğunun; kemik sağlığını desteklediği ve kemikle ilişkili rahatsızlıkları önlediği bilinmektedir. Brokoli iyi bir K vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Aynı zamanda sağlıklı kemikler için gerekli olan fosfor, çinko, A vitamini ve C vitamini de içerir.

Bir test tüpü çalışması, brokoli içinde bulunan sülforafanın, osteoartritin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak, insandaki rolüyle ilgili kesin bir sonuç çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Hamileliğin sağlıklı geçmesine yardım edebilir

Vücudunuz, hem bebek hem de anne sağlığını desteklemek için, hamilelik sırasında çok fazla vitamin, mineral ve proteine ihtiyaç duyar. Brokoli iyi bir B kompleks vitaminleri kaynağıdır. Yani içerisindeki folat olarak da bilinen B9 vitamini de bulunur.

Folat, fetal beyin ve omurilik gelişimi için gerekli bir besin maddesidir. Brokoli gibi folat bakımından zengin gıdaların düzenli tüketimi, hamileliğin sağlıklı bir şekilde devam etmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, bazı hayvan çalışmaları, emzirme döneminde, annenin tükettiği brokolinin yeni doğan bebeğinin bilişsel gelişimini destekleyebileceğini göstermektedir.

Cildinizi güneş hasarından koruyabilir

Cilt kanseri riski, kısmen zarar görmüş ozon tabakası sebebiyle, ultraviyole (UV) ışınlara maruz kalmaya bağlı olarak artmaktadır. Araştırma, brokoli içerisindeki biyoaktif bileşiklerin, cilt kanserine yol açan UV radyasyon hasarına karşı koruyabildiğini göstermektedir.

Bazı hayvan çalışmalarında, brokoli ekstresi ile tedavi edilen farelerde, UV radyasyonunun indüklediği deri kanseri oranı ile tümör büyümesi gelişimi azalmıştır. İnsanlarda yapılan küçük çalışmalar da benzer sonuçlara ulaşmış olup, güneşe maruz kaldıktan sonra alınan brokoli özütünün deri hasarı ve kanser gelişimine karşı önemli bir koruyucu etki gösterdiğini ortaya koymuştur. Brokoli ve içindeki biyoaktif bileşenlerin, cildinizi güneşten koruyabildiğini desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ancak içindeki C vitamini cilt sağlığını geliştirebilir.

Özetlersek;

Brokoli, iltihabı azaltmak, kan şekerini kontrol etmek, bağışıklığı güçlendirmek ve kalp sağlığını desteklemek gibi çeşitli yollarla genel sağlığınızı geliştirebilecek besin öğeleri açısından zengin bir sebzedir.

Ancak, sağlığınızın sadece bir gıdaya dayalı olarak gelişmediğini unutmayın. Brokoli, genel sağlığınıza katkıda bulunabilecek güçlü gıdalardan sadece biridir. Bu besleyici sebzeyi sağlıklı ve dengeli beslenme düzeninize dahil ederseniz, sağlık hedeflerinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Benzer Paylaşımlar
Aynı Kategorideki Benzer Paylaşımlar
5
Lezzet Tutkum
21
Son Yıllarda Vücuda Olan Etkileriyle En Çok Konuşulan İsimlerden Biri O: Sumak Suyu İçeriği Görüntüle
5
Lezzet Tutkum
27
Yedikleriniz Artık Sizi Üzmeyecek: Mide Şişkinliğine Ne İyi Gelir? İçeriği Görüntüle
5
Lezzet Tutkum
35
Aslında Tam Bir Şifa Kaynağı Olduğunu Bilmediğiniz Uçuş Uçuş Bir Ot: Karahindiba İçeriği Görüntüle
Tarif Gönder
Lezzet İçerikleri
En Son İçerikler