09 May, 2021
Lezzet Tutkum
Lezzetin Tutkuyla Buluştuğu Platformumuza Hoşgeldiniz...
×
Lezzet Kütüphanesi

Ceviz : Süper Bir Omega-3 Kaynağıdır

1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Cevizin besleyici bir kuruyemiş olduğunu söylemek biraz yetersiz kalır. Çünkü sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller içerir ve bunlar sağlığınızı destekleme açısından sadece başlangıç sayılır.

Aslında son 50 yıldır bilim adamları ve endüstri uzmanları Kaliforniya Üniversitesi’nde, en son ceviz sağlığı araştırmalarının değerlendirildiği bir ceviz konferansı için her yıl bir araya geliyorlar.

Antioksidanlar bakımından zengindir

Ceviz, diğer tüm kuruyemişlere kıyasla daha yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir. Bu aktivite, cevizlerin özellikle ince zarında yüksek olan E vitamini, melatonin ve polifenol adı verilen bitki bileşimlerinden gelmektedir. Sağlıklı yetişkinlerde yapılan küçük bir çalışma, ceviz bakımından zengin bir öğün tüketiminin, yedikten sonra kötü (LDL) kolesterolün oksidatif hasarını önlediğini göstermiştir.

Süper bir Omega-3 kaynağıdır

Ceviz diğer kuruyemişlere kıyasla, omega-3 yağı bakımından daha yüksektir ve 28 gram ceviz 2.5 gram omega-3 sağlar. Ceviz dahil olmak üzere bitkilerden elde edilen Omega-3 yağına alfa-linolenik asit (ALA) denir. Bu önemli bir yağdır, yani onu besin düzeninizden almanız gerekir.

Tıp Enstitüsü’ne göre, sırasıyla erkekler ve kadınlar için günlük olarak yeterli alfa-linolenik asit (ALA) miktarı 1.6 gram ila 1.1 gramdır. Tek bir ceviz bu miktarı karşılar. Gözlemsel çalışmalar, günlük tükettiğiniz her bir gram alfa-linolenik asit miktarının, kalp hastalığından ölme riskinizi % 10 düşürdüğünü göstermiştir.

İltihaplanmayı azaltabilir

Enflamasyon yani iltihaplanma kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere birçok hastalığın kökenindedir ve oksidatif strese neden olabilir. Cevizdeki polifenoller bu oksidatif stres ve iltihaplanmayla savaşmaya yardımcı olabilir.

Ellagitanninler olarak adlandırılan bir polifenol alt grubu özellikle yararlıdır. Bağırsaklarınızdaki yararlı bakteriler ellagitanninleri, sizi enflamasyona karşı koruyan ve ürolitin olarak adlandırılan bileşiklere dönüştürür. Cevizdeki alfa-linolenik asit (ALA), omega-3 yağı, magnezyum ve amino asit arginin de inflamasyonu azaltabilir.

Gen sağlığını destekler

Araştırmalar, bağırsaklarınızda sağlığı geliştiren bakteriler ve diğer mikroplar bakımından (bağırsak mikrobiyotaları) zengin bir ortam oluşmasının, genel olarak sağlıklı olmanıza etkisi olduğunu göstermektedir. Bağırsak florasının sağlıksız olması, bağırsaklarınızda ve vücudunuzun başka yerlerinde bulunan iltihap ve hastalığa katkıda bulunabilir ve obezite, kalp hastalığı ve kanser riskini artırabilir. Yedikleriniz, mikrobiyotanızı önemli ölçüde etkileyebilir.

Ceviz yemek, mikrobiyotanızın ve bağırsağınızın sağlığını desteklemenin bir yolu olabilir. 194 sağlıklı yetişkin, 8 hafta boyunca her gün 43 gram ceviz yediklerinde, ceviz yemedikleri döneme kıyasla, yararlı probiyotik bakterilerde bir artış yaşamıştır. Buna, bütirat üreten ve bağırsağınızı besleyen ve bağırsak sağlığını destekleyen bir yağ olan bakteri artışı dahildir.

Kanser riskini azaltabilir

Test tüpü, hayvan ve insan gözlem çalışmaları, ceviz tüketiminin meme, prostat ve kolorektal kanserler de dahil olmak üzere belirli kanser türleri riskini azaltabileceğini göstermektedir. Daha önce belirtildiği gibi ceviz, polifenol ellagitannin açısından zengindir. Bazı bağırsak mikropları bunları ürolitinler olarak adlandırılan bileşiklere dönüştürebilir. Ürolitinler bağırsağınızda antienflamatuvar özelliklere sahip olabilir. Bu durum, cevizin kolorektal kansere karşı korunmaya yardımcı olmasının sebebidir. Ürolitinlerin antienflamatuvar etkileri ayrıca diğer kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Üstelik, ürolitinlerin vücudunuzdaki hormon reseptörlerini bloke etmelerini sağlayan hormon benzeri özellikleri vardır. Dolayısıyla hormonla ilişkili kanserlerin, özellikle de meme ve prostat kanserlerinin riskini azaltabilir. Cevizin kanser riskini azaltma üzerindeki etkilerini ve ayrıca yardımcı olabileceği tüm sorunları veya mekanizmaları açıklığa kavuşturmak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

Kilo kontrolünü destekler

Ceviz kalori bakımından yoğundur, ancak çalışmalar cevizden emilen enerjinin içindeki besin maddelerine göre beklenenden % 21 daha az olduğunu göstermektedir. Dahası, ceviz yemek iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir.

10 obez insan üzerinde yapılan iyi kontrollü bir çalışmada, 5 gün boyunca günde 1 kez yaklaşık 48 gram ceviz ile yapılan bir smoothie tüketilmesi, iştah ve açlık oranını azaltmıştır ve kalori ve besin maddeleri bakımından eşit bir plasebo içeceğine kıyasla daha çok tokluk sağlamıştır.

Buna ek olarak, cevizli smoothie tüketenlerde 5 gün sonra yapılan beyin taramaları, katılımcıların beyninde, kek ve patates kızartması gibi çok cazip yiyecek işaretlerine direnmelerine yardımcı olan aktivasyonu artırdığını göstermiştir. Daha büyük ve uzun süreli çalışmalara ihtiyaç duyulsa da, bu sonuç ceviz tüketiminin iştah ve kilo kontrolüne nasıl yardımcı olabileceğine dair bazı öngörüler sağlar.

Tip 2 diyabeti yönetmeye ve riskini düşürmeye yardımcı olabilir

Gözlemsel çalışmalar, cevizin daha düşük bir tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olmasının bir nedeninin, kilo kontrolünü desteklemesi olduğunu ortaya koymaktadır. Fazla kilo, yüksek kan şekeri ve diyabet riskini artırır. Ancak, ceviz içeren yiyeceklerin kan şekerinin kilo kontrolü üzerindeki etkilerinin ötesinde, şeker mekanizmalarının da kontrolünü sağlamasına yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Tip 2 diyabetli 100 kişide yapılan kontrollü bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 1 çorba kaşığı soğuk sıkılmış ceviz yağı tüketildiğinde, her zamanki diyabet ilaçları ve dengeli beslenmeye devam ederken, açlık kan şekerinde % 8’lik bir azalma görülmüştür.

Ek olarak, ceviz yağı kullanıcılarının, hemoglobin A1C (3 aylık ortalama kan şekeri) seviyeleri yaklaşık % 8 oranında düşmüştür. Kontrol grubunda ise A1C’de veya açlık kan şekerinde düzelme görülmemiş ve grupların hiçbirinde kilo değişmemiştir.

Tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörüdür. Bazı araştırmalar, ceviz tüketiminin yüksek tansiyonlu kişilerde ve stres altındaki sağlıklı kişilerde tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Diğer çalışmalar bu etkiyi gözlemlememiştir.

Diğer diyetler arasında, yüksek kalp hastalığı riski taşıyan yaklaşık 7500 yetişkin ile yapılan 4 yıllık PREDIMED çalışması, günlük olarak 28 gram karışık kuruyemiş ile desteklenen bir Akdeniz diyetini test etmiştir. (Kuruyemiş tüketiminin yarısı cevizden oluşuyordu.) Çalışmanın sonunda, kuruyemişle zenginleştirilmiş Akdeniz diyetini benimseyen insanlar; kuruyemiş yemeyen ve kalp sağlığına uygun kontrol diyetini uygulayanlara göre; diyastolik kan basıncında (alt sayı) 0.65 mmHg daha fazla düşüş yaşamıştır. Bu önemlidir, çünkü kan basıncındaki küçük farklılıkların kalp hastalığından ölüm riskiniz üzerinde büyük bir etkisi olduğu düşünülmektedir.

Sağlıklı yaşlanmayı destekler

Yaşlandıkça, hareketliliğinizi korumak için iyi bir fiziksel işlev gereklidir. Fiziksel yeteneklerinizi korumaya yardımcı olabilecek şey, sağlıklı beslenme alışkanlıklarıdır. Bilim adamları, 18 yaşın üzerindeki 50 bin kadın ile yapılan gözlemsel bir çalışmada, en sağlıklı beslenmeye sahip olanların % 13 oranında daha düşük fiziksel bozulma riskine sahip olduklarını görmüşlerdir. Sağlıklı beslenmeye en güçlü katkıyı yapan besinler arasında ceviz de bulunmuştur. Kalori bakımından yüksek olmasına rağmen ceviz, yaşlandıkça fiziksel işlevi desteklemeye yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller, lifler, yağlar ve bitki bileşikleriyle doludur.

Beyin fonksiyonunu destekler

Cevizin küçük bir beyin gibi görünmesi tesadüf olabilir, ancak araştırmalar cevizin beyin sağlığı için gerçekten de yararlı olabileceğini düşündürmektedir. Hayvan ve test tüpü çalışmaları, cevizde bulunan çoklu doymamış yağ, polifenoller ve E vitamini gibi besinlerin, beyindeki oksidatif hasarı ve enflamasyonu azaltabileceğini göstermiştir.

Alzheimer hastalığı için yapılan 10 aylık bir çalışmada, kalorilerinin % 6 ila % 9’unu cevizden alan farelerin, ceviz tüketmeyenlere kıyasla, öğrenme becerilerinde ve hafızasında anlamlı iyileşmeler görülmüştür ve anksiyete durumu azalmıştır.

Dahası yaşlı yetişkinlerde yapılan gözlemsel çalışmalar, işlem hızı, zihinsel esneklik ve hafıza dahil olmak üzere beyin fonksiyonlarında iyileşmeye neden olduğunu bulmuştur. Bu sonuçlar cesaret verici olsa da, güvenilir sonuçlara varmak için cevizin insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini test eden daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Erkeklerde üreme sağlığını destekler

Tipik Batı diyetinde bulunan işlenmiş gıdalar, şeker ve rafine edilmiş tahıllar; sperm fonksiyonunu azaltmaktadır. Ceviz tüketmek, sperm sağlığını ve erkek üreme yeteneğini desteklemeye yardımcı olabilir.

117 sağlıklı genç erkeğin, 3 ay boyunca günlük Batı tarzı diyetlerine 75 gram ceviz eklemeleri sonucunda, ceviz yemeyen erkeklere kıyasla sperm şekli, canlılık ve hareketliliğinde iyi gelişmeler görülmüştür.

Hayvan araştırmaları ceviz tüketiminin, hücre membranlarındaki oksidatif hasarı azaltarak spermi korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu faydaları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır, ancak eğer üreme sağlığından endişe eden bir erkekseniz, ceviz yemeyi deneyebilirsiniz.

Kandaki yağ oranını düşürür

Yüksek seviyelerde kötü (LDL) kolesterol ve trigliserit düzeyleri kalp hastalığı riskini artırır. Düzenli olarak ceviz tüketmenin kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Örneğin, 194 sağlıklı yetişkinde yapılan yeni bir çalışmada, 8 hafta boyunca günlük 43 gram ceviz tüketmek toplam kolesterolde, LDL kolesterolde ve trigliseritlerde % 5 azalma sağlamıştır.

Ceviz yiyenlerin apolipoprotein-B’sinde yaklaşık % 6’lık bir düşüş gerçekleşmiştir. Apolipoprotein-B değeri, kanınızdaki LDL partikülü seviyesine dair bir göstergedir. Yükseldiğinde apolipoprotein-B, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.

Beslenme düzeninize dahil etmeniz kolaydır

Herhangi bir marketten veya bakkaldan satın alabilirsiniz. Ayrıca nadiren de olsa soğuk preslenmiş ceviz yağı bulabilirsiniz.

Ancak yukarıdaki çalışmalarda kullanılan porsiyon boyutlarını dikkate almalısınız. Böylece porsiyon boyutlarınızı ayarlayabilirsiniz. Aşağıdakilerin her biri, yaklaşık 190 kalori sağlayan eşdeğer porsiyonlardır:

28 gram kabuklu ceviz = 1/4 fincan = 6 bütün = 1 küçük avuç

Her ne kadar cevizi atıştırmalık olarak tek tek yemeniz kolay olsa da, yemeklerde de kullanmanın birçok lezzetli yolu bulunmaktadır. Aşağıdaki önerileri deneyebilirsiniz:

  • Yeşil yapraklı sebze salatalarına veya meyve salataları üzerine serpebilirsiniz.
  • Sosların içine ince bir şekilde öğütüp, karıştırabilirsiniz.
  • Tam tahıllı ekmek ve çöreklerde doğranmış olarak kullanabilirsiniz.
  • Toz haline getirdikten sonra, balık veya tavuk üzerine bir kaplama malzemesi olarak kullanabilirsiniz.
  • Yulaf ezmesi veya yoğurt üzerine serpebilirsiniz.
  • Sandviçlerinizin içine koyabilirsiniz.
  • Hazırladığınız keke veya kurabiye hamuruna karıştırabilirsiniz.
  • Kavrulmuş veya doğranmış olarak makarna veya sebzelerde kullanabilirsiniz.

Başkaları için yemek pişiriyorsanız, kullanmadan önce misafirlerinizin ceviz alerjisi olmadığından emin olun.

Benzer Paylaşımlar
Aynı Kategorideki Benzer Paylaşımlar
5
Lezzet Tutkum
Lezzet Tutkum
3
Yedikleriniz Artık Sizi Üzmeyecek: Mide Şişkinliğine Ne İyi Gelir? İçeriği Görüntüle
5
Lezzet Tutkum
Lezzet Tutkum
9
Aslında Tam Bir Şifa Kaynağı Olduğunu Bilmediğiniz Uçuş Uçuş Bir Ot: Karahindiba İçeriği Görüntüle
5
Lezzet Tutkum
Lezzet Tutkum
7
Mutfağınızda Bile Yetiştirebilirsiniz: İstiridye Mantarı Nasıl Yetiştirilir? İçeriği Görüntüle
Tarif Gönder
Lezzet İçerikleri
En Son İçerikler