22 Jun, 2021
Lezzet Tutkum
Lezzetin Tutkuyla Buluştuğu Platformumuza Hoşgeldiniz...
×

Chia Tohumu : Diyetinize Dahil Etmeniz Kolaydır

1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Chia tohumu gezegendeki en sağlıklı besinler arasındadır. Vücudunuz ve beyniniz için önemli faydalara sahip olabilecek besin maddeleri ile yüklüdür.

Chia tohumu, nane ile ilgili bir bitki olan Salvia hispanica’nın küçük siyah tohumudur. Aztekler ve Mayalar için önemli bir yiyecek olmuştur ve onlar, chia tohumunu uzun süreli enerji sağlamak için tüketmiştir. Bir besin olarak eski zamanlardan beri bilinmesine rağmen, henüz yeni yeni süperbesin olarak kabul edilmeye başladı ve şu anda tüm dünyada, sağlık bilincine sahip insanlar tarafından tüketiliyor.

Besin içeriği

28 gram ya da 2 yemek kaşığı chia tohumu aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:

  • Lif: 11 gram
  • Protein: 4 gram
  • Yağ: 9 gram (5 tanesi omega-3’dür)
  • Kalsiyum: Günlük ihtiyacın % 18’i
  • Manganez: Günlük ihtiyacın % 30’u
  • Magnezyum: Günlük ihtiyacın % 30’u
  • Fosfor: Günlük ihtiyacın % 27’si

Ayrıca iyi miktarda çinko, B3 vitamini (niasin), potasyum, B1 vitamini (tiamin) ve B2 vitamini içerir. Özellikle 28 gram veya yaklaşık iki yemek kaşığı olduğu göz önüne alındığında bu değerler oldukça etkileyicidir. Sadece 137 kalori ve 1 gram sindirilebilir karbonhidrat sağlar. İlginç bir şekilde lifi çıkarırsanız, chia tohumu sadece 101 kalori içerir (28 gram). Chia tohumu genellikle organik olarak yetiştirilen tam tahıllı bir besindir. Ayrıca, GDO’suz ve doğal olarak glütensizdir.

Antioksidanlarla doludur

Chia tohumunun değerini artıran bir diğer nokta yüksek antioksidan içeriğidir. Bu antioksidanlar, tohumlardaki hassas yağların çürümeden korunmasını sağlar. Antioksidan takviyelerinin faydaları tartışılsa da, araştırmacılar gıdalardan antioksidan almanın pozitif sağlık etkileri olabileceğini kabul ediyorlar. En önemlisi, antioksidanlar, hücre moleküllerine zarar verebilecek ve yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilecek serbest radikallerin üretimi ile savaşır.

Neredeyse içerisindeki bütün karbonhidratlar liflerdir

28 gram chia tohumunda 12 gram karbonhidrat vardır. Bununla birlikte, bu 12 gram karbonhidratın 11 tanesi vücudunuzda sindirilmeyen liflerdir. Lifler ne kan şekerini yükseltir ne de insülin salgılanmasını gerektirir. Karbonhidrat ailesine ait olmasına rağmen, sağlığa etkileri nişasta ve şeker gibi sindirilebilir karbonhidratlardan oldukça farklıdır.

Sindirilebilir karbonhidrat içeriği, çok düşüktür ve 28 gram başına sadece 1 gramdır. Dolayısıyla, chia tohumu düşük karbonhidratlı bir gıda sayılır. Yüksek çözünür lif içeriğinden dolayı chia tohumu, suya girince ağırlığının 10 ila 12 katı kadarını emebilir, jel kıvamına dönüşür ve midenizde genişleyebilir. Teorik olarak bu, doygunluk oranını artırmalı, yemeğinizin yavaş emilmesini sağlamalı ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olmalıdır.

Lif ayrıca bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besler, bu önemlidir çünkü bağırsak florasının iyi beslenmesini sağlamak genel sağlık için kesinlikle çok gereklidir. Chia tohumunun ağırlığının yaklaşık % 40’ı liftir, bu da onları dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biri haline getirir.

Kaliteli bir protein deposudur

Chia tohumu iyi miktarda protein içerir. Ağırlığı itibariyle, çoğu bitki ile karşılaştırıldığında çok yüksek şekilde yaklaşık % 14 protein sağlar. Aynı zamanda iyi bir amino asit dengesi vardır, bu yüzden vücudunuzun protein içeriğini kullanabilmesi gerekir. Proteinin çeşitli sağlık yararları vardır ve bugüne kadar görebileceğiniz en fazla kilo verdiren diyet dostu besindir.

Yüksek protein alımının iştahı azalttığı ve yemek yemeyle ilgili takıntılı düşünceleri % 60 oranında ve gece boyunca atıştırma isteğini % 50 oranında azalttığı gösterilmiştir. Chia tohumu gerçekten mükemmel bir protein kaynağıdır, özellikle az veya hiç hayvansal ürün tüketmeyen insanlar için yerinde bir tercihtir.

Yüksek lif ve protein içeriği kilo vermenize yardımcı olabilir

Birçok sağlık uzmanı chia tohumunun kilo vermeye yardımcı olabileceğine inanmaktadır. Çözünür lifleri büyük miktarlarda su emer ve midenizde genişler, bu da doygunluğu artırmalı ve gıdaların emilimini yavaşlatmalıdır.

Ayrıca chia tohumundaki protein, iştahı ve besin alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışmada kahvaltıda chia tohumu tüketilmesinin kısa vadede tokluğu artırdığı ve gıda alımını azalttığı bulunmuştur. Bununla birlikte, kilo kaybı için chia tohumunun etkinliğini inceleyen çalışmalar, oldukça hayal kırıklığı yaratan sonuçlar vermiştir.

Aşırı kilolu 90 kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 50 gram chia tohumu tüketmenin vücut ağırlığı veya sağlık belirteçleri üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır. 62 kadında yapılan 10 haftalık bir çalışmada, chia tohumunun vücut ağırlığı üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır, ancak kandaki omega-3 yağ miktarını artırmıştır.

Aksine, düşük kalorili diyetle, tip 2 diyabetli obez kişilerde yapılan 6 aylık bir çalışmada, chia tohumunun günlük olarak tüketilmesinin, plasebodan daha fazla kilo kaybına neden olduğu bulunmuştur. Diyetinize chia tohumu eklemenin kilo vermenize neden olmayacağı kanıtlansa da, birçok uzman kilo verme amaçlı diyetlere faydalı bir katkı olabileceğini düşünüyor.

Hepsini bir kenara bırakırsak, tek yönlü beslenme kilo vermenize yardımcı olmaz ve bu nedenle chia tohumunu sağlıklı bir diyete eklemeniz gerekir. Bunun yanı sıra uyku ve egzersiz gibi diğer yaşam tarzı davranışlarını da düzenlemelisiniz. Gerçek gıda bazlı diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile kombine edildiğinde, chia tohumu kesinlikle kilo vermeye yardımcı olabilir.

Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir

Keten tohumu gibi, chia tohumu da omega-3 yağ asitleri bakımından çok yüksektir. Aslında, chia tohumu gramı başına somondan daha fazla omega-3 içerir. Ancak, içindeki omega-3’lerin çoğunlukla ALA (alfa-linolenik asit) olduğunu aklınızda bulundurmanız önemlidir, ki bu sizin düşünebileceğiniz kadar faydalı değildir.

Vücudunuz kullanmadan önce ALA’nın aktif formlara yani eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) haline dönüştürülmesi gerekir. Maalesef, insanlar ALA’yı bu aktif formlara dönüştürmede yetersiz kalır. Bu nedenle, bitkisel omega-3 değeri balık yağı gibi hayvansal kaynaklardan çok daha düşük olma eğilimindedir.

Çalışmalar, chia tohumunun, özellikle de öğütülürse, kandaki ALA ve EPA seviyelerini artırabileceğini, ancak DHA’yı artırmadığını göstermiştir. Bu bir sorun olabilir. En önemli omega-3 yağ asidi olan DHA içermediğinden, çoğu uzman chia tohumunu düşük kaliteli bir omega-3 kaynağı olarak kabul etmektedir.

DHA’yı vücudunuza ve beyninize ulaştırmak için, ya düzenli olarak yağlı balık yemeli ya da balık yağı takviyesi almalısınız. Eğer vegan ya da vejetaryenseniz, bitki kaynaklı DHA takviyesi kullanabilirsiniz.

Kalp hastalığı riskini düşürebilir

Chia tohumunun lif, protein ve omega-3’ler bakımından yüksek olduğu göz önüne alındığında, kalp hastalığı riskini azaltabilir. Yararları çeşitli çalışmalarda incelenmiştir, ancak sonuçlar yetersiz kalmıştır.

Sıçanlarda yapılan çalışmalar chia tohumunun; trigliserit, enflamasyon, insülin direnci ve göbek yağı gibi belirli risk faktörlerini azaltabildiğini göstermiştir. Ayrıca iyi (HDL) kolesterolü yükseltebilir. Bununla birlikte, bir insan çalışmasında risk faktörlerinde herhangi bir iyileşme saptanmamıştır.

Birkaç çalışma, chia tohumunun hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını göstermektedir ki, bu da kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörüdür. Genel olarak, chia tohumunun kalp sağlığına faydası olabilir, ancak diğer yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri uygulanmadıkça büyük bir etkisi olmayacaktır.

Kemik sağlığını destekler

Chia tohumu, kemik sağlığı için önemli olan çeşitli besin maddeleri bakımından yüksektir. Kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein içerir. Kalsiyum içeriği özellikle etkileyicidir ve günlük besin ihtiyacının % 18’ini sağlar. Bu çoğu süt ürününden daha yüksektir. Sonuç olarak, chia tohumu süt tüketmeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak düşünülebilir. Bununla birlikte chia tohumu, bir dereceye kadar kalsiyum emilimini azaltan fitik asit içerir.

Kan şekeri düzeylerini azaltabilir

Yüksek açlık kan şekeri seviyeleri, tedavi edilmemiş tip 2 diyabetin tipik bir semptomudur. Sürekli olarak yüksek olan açlık kan şekeri seviyeleri, kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskini artırır. Ancak, yemeklerden sonra yaşanan kan şekeri düzeylerindeki geçici artışlar, düzenli olarak aşırı yüksekse olumsuz sağlık etkilerine sahiptir.

Hayvan çalışmaları chia tohumunun, yemeklerden sonra kan şekeri seviyesini stabilize ederek insülin duyarlılığını ve kan şekerini kontrol edebildiğini bulmuştur. Birkaç insan çalışması bu sonucu, chia tohumu içeren ekmek yemenin, chia içermeyen ekmeğe kıyasla, kan şekerindeki yemek sonrası artışı düşürdüğünü göstererek desteklemektedir.

Kronik iltihaplanmayı azaltabilir

İltihaplanma, vücudunuzun enfeksiyona veya yaralanmaya normal cevabıdır.

İltihaplanma vücudunuzun iyileşmesine ve bakterilerle, virüslerle ve diğer enfeksiyöz ajanlarla mücadele etmesine yardımcı olmasına rağmen, bazen zarar verebilir. Bu, esas olarak kalp hastalığı ve kanser riskinin artmasıyla ilişkili kronik iltihaplanma için geçerlidir.

Kronik iltihaplanmanın genellikle görünür bir işareti yoktur, ancak kanınızdaki enflamatuvar belirteçler ölçülerek değerlendirilebilir. Çeşitli sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları, sigara içmek, egzersiz eksikliği veya zayıf beslenme gibi şeyler kronik iltihaplanma riskinizi artırır.

Diyabetli 20 kişi ile yapılan 3 aylık bir çalışma, günlük 37 gram chia tohumu tüketiminin enflamatuvar markör hs-CRP’yi % 40 düşürdüğünü göstermiştir. Buna karşılık, buğday kepeği tüketen kişiler önemli bir fayda görmemiştir. Chia tohumu üzerine yapılan diğer çalışmalar, enflamatuvar belirteçler üzerinde herhangi bir önemli etki tespit edememiştir.

Diyetinize dahil etmeniz kolaydır

Chia tohumunu diyetinize dahil etmek inanılmaz derecede kolaydır. Tohum oldukça yumuşaktır, bu yüzden hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz. Ayrıca, hazırlanması için öğütmeye gerek yoktur. Çiğ olarak yenilebilir, meyve suyuna karıştırılabilir, yulaf lapası, puding, smoothie veya fırınlanmış ürünlere eklenebilir.

Tohumları tahıl, yoğurt, sebze veya pirinç yemeklerinin üzerine serpebilirsiniz. Hem suyu hem de yağı emebilme yeteneğinden dolayı, sosların kıvamını yoğunlaştırmak için kullanabilirsiniz. Su ile karıştırılıp jel haline getirebilirsiniz.

Tariflere chia tohumu eklemek, besin değerlerini önemli ölçüde artıracaktır. Ancak eğer çok fazla lif tüketmiyorsanız, bir anda çok fazla yerseniz sindirime yan etkileri olabilir. Genel olarak, günde iki kez 20 gram chia tohumu tüketmekle başlayabilirsiniz.

Özetlersek;

Chia tohumu sadece besinler açısından zengin olmakla kalmaz aynı zamanda omega-3, antioksidan ve lif içeriği de yüksektir. Hazırlaması kolaydır. Genellikle pürelere ya da smoothie içeceklerine ekleyebilirsiniz. Eğer chia tohumu yemiyorsanız, mutlaka diyetinize dahil etmeyi düşünmelisiniz.

Kaynak:

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds

Benzer Paylaşımlar
Aynı Kategorideki Benzer Paylaşımlar
5
Lezzet Tutkum
10
Son Yıllarda Vücuda Olan Etkileriyle En Çok Konuşulan İsimlerden Biri O: Sumak Suyu İçeriği Görüntüle
5
Lezzet Tutkum
18
Yedikleriniz Artık Sizi Üzmeyecek: Mide Şişkinliğine Ne İyi Gelir? İçeriği Görüntüle
5
Lezzet Tutkum
20
Aslında Tam Bir Şifa Kaynağı Olduğunu Bilmediğiniz Uçuş Uçuş Bir Ot: Karahindiba İçeriği Görüntüle
Tarif Gönder
Lezzet İçerikleri
En Son İçerikler