27 Sep, 2021
Lezzet Tutkum
Lezzetin Tutkuyla Buluştuğu Platformumuza Hoşgeldiniz...
×

D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur? D Vitamini Neden Önemlidir?

1 Yıldız2 Yıldız3 Yıldız4 Yıldız5 Yıldız (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...
D Vitamini

İnsanlar, besinler yoluyla yeterince D vitamini almazlar. Çünkü cildiniz, güneşin UV ışınlarına maruz kalması ile D vitamini üretir. D vitaminini yeterince almak için, her gün 15 dakika güneşte vakit geçirmeniz gerekir. Ancak, kış aylarında havaların soğuduğu ve güneşin ortadan kaybolduğu düşünüldüğünde, kış boyunca yeterince güneşe maruz kalmama ihtimaliniz oldukça yüksektir. 

Yağda çözünen bir vitamin olan D vitamini; sindirim sisteminde kalsiyumun doğru şekilde emilmesi için gereklidir. Ayrıca, kandaki fosfat ve kalsiyum seviyelerinin korunması için de önemlidir. Bu nedenle, yaşam boyunca kemik sağlığı için yeterli miktarda D vitamini alınması son derece önemlidir. D vitamini eksikliği; yetişkinlerde kemik erimesi ve çocuklarda raşitizm gibi ciddi hastalıklara neden olabilir. 

Uzmanların çoğu, gençler ve yetişkinler için günlük 600 IU D vitamini alınmasını önermektedir. Bebekler için bu oran 400 IU ve 70 yaşın üzerindeki kişiler için 800 IU’dur. D vitamini değeri çok yüksek fazla yiyecek seçeneği bulunmamaktadır, ancak bazı yiyecekler D vitamini içerir. Dışarıda yeterince güneş olmadığında, beslenme programınıza dahil edebileceğiniz bazı D vitamini kaynakları aşağıda listelenmiştir:

Somon

Somon

Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar D vitamini içerir. Bu nedenle, somon yemek D vitamini almak için oldukça mantıklıdır. 85 gram somon balığı yaklaşık olarak 400 IU ve 100 gram konserve somon balığı yaklaşık olarak 800 IU D vitamini içerir. Somon ayrıca, çok iyi bir omega-3 yağ asidi, protein ve antioksidan kaynağıdır.

Somonun kalorisinin yüksek olması ve yağlı balık olması fikrinin sizi korkutmasına izin vermeyin. İçerdiği sağlıklı yağ asitleri, özellikle kalp sağlığı ve genel vücut sağlığı açısından oldukça faydalıdır. Beslenme programınıza daha fazla D vitamini ve omega-3 yağ asidi eklemek için somondan yararlanmak isterseniz, aşağıdaki tariflerimi deneyebilirsiniz:

  • Hindistan Cevizli Sütlü Somon Tarifi
  • Somon Kasesi Tarifi
  • Cajun Baharatlı Somon
  • Ballı Bademli Somon

Ton Balığı 

Özellikle konserve ton balığı, 85 gramlık bir porsiyon başına yaklaşık 40 IU D vitamini içerir. Böylece, iki küçük konserve ton balığı yiyerek ortalama 80 IU D vitamini alınabilir. Ton balığı, aynı zamanda çok iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Ayrıca; çinko, selenyum, magnezyum ve potasyum gibi vücut için hayati önem taşıyan mineraller de içerir. 

Ton balığının en iyi yanlarından biri, uygun fiyatlı ve çok pratik bir şekilde hazırlanabilir olmasıdır. Diyetinize sağlıklı bir katkı için; ton balıklı sandviçler, salatalar hazırlayabilirsiniz. Ayrıca, en sevdiğiniz makarna ya da ana yemek tariflerini bir de konserve ton balığı kullanarak hazırlamayı deneyebilirsiniz. Ton balığı ile hazırlayabileceğiniz lezzetli ve sağlıklı tarifler denemek isterseniz, aşağıdaki tariflerimi deneyebilirsiniz:

  • Ton Balıklı Sandviç Tarifi
  • Ton Balıklı Avokado Salatası
  • Ton Balıklı Dürüm
  • Ton Balıklı Makarna

Süt

Süt

Süt, iyi bir kalsiyum kaynağı olsa da, D vitamini için doğal bir kaynak değildir. Ancak, D vitamini ile güçlendirilmiş süt seçenekleri bulmak da mümkündür. Aslında, market raflarında yer alan süt paketlerinin D vitamini ile güçlendirilmiş olması oldukça önemlidir. İnek sütüne vegan birer alternatif olan badem sütü ve soya sütü gibi seçeneklerin de pek çoğu D vitamini ile güçlendirilmiştir. 

D vitamini ile güçlendirilmiş 1 bardak süt, yaklaşık 125 IU D vitamini içerir. Süt, ayrıca kalsiyum, potasyum gibi temel mineraller ve protein alımını arttırmak için de iyi bir seçimdir. Süt, sabah kahvaltısında yulaf ve tahıl kaselerinde, ara öğünlerde atıştırmalık olarak ya da akşamları biraz bal ile lezzetlendirilerek sıcak olarak tüketilebilir. Süt ayrıca, çocuklar için de harika bir seçenektir. Günlük D vitamini alımını arttırmak için D vitamini takviye edilmiş sütleri kullanarak aşağıdaki tariflerimi deneyebilirsiniz:

  • Sahur İçin Yulaf Lapası
  • Süt Reçeli Tarifi
  • Hindistan Cevizi Sütlü Somon
  • Enerji Veren Smoothie

Yumurta

Yumurta sarısı, D vitamini içerir. Sabahları yapacağınız yeşillikli ya da peynirlik omlet, beslenme programınıza biraz D vitamini eklemenin iyi bir yoludur. Her bir yumurta sarısı, yaklaşık 40 IU D vitamini içerir. Bu nedenle, sabahları 2 haşlanmış yumurta yemek, yaklaşık olarak 80 IU D vitamini almanızı sağlayacaktır. Yumurta, aynı zamanda çok iyi bir protein kaynağıdır ve her biri yaklaşık 70 kalori içerir. 

Kötü kolesterol seviyelerini yükseltmesi ile tarihte kötü bir üne sahip olsa da; çinko ve selenyum gibi bazı mineralleri kaçırmamak, günlük protein alımını arttırmak ve D vitamini ile bağışıklık sistemini güçlendirmek söz konusu olduğunda yumurta beslenme programında mutlaka yer almalıdır. 

Bir yumurta sarısı, günlük D vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %10’luk kısmını karşılar. Bu nedenle, ölçülü olarak tadını çıkarmak en iyisidir. Her sabah haşlanmış yumurta yemek yerine, daha farklı, pratik ve lezzetli seçenekler için aşağıdaki tariflerimi deneyebilirsiniz:

  • Güveçte Kıymalı Yumurta
  • Yumurtalı Kahvaltı Sandviçi
  • Çılbır Tarifi Poşe Yumurta
  • Pastırmalı Yumurta 

Mantar

Mantar

Mantar, doğal olarak yüksek miktarda D vitamini sağlamaz. Ayrıca, D vitamini miktarların, mantarların maruz kaldığı güneş ışığı miktarına bağlı olarak değişecektir. Bazı mantar türleri, 100 gram başına 800 IU’ya kadar D vitamini içerebilir. 

Bazı mantar yetiştiricileri, D vitamini yönünden yüksek çeşitler üretmektedir. Ancak, mantar paketinin üzerindeki etiketi okumanız önemlidir. Mantarı satın aldıktan sonra, içerisine yumurta ekleyerek D vitamini alımınızı biraz daha arttırabilirsiniz. Ayrıca, D vitamini değeri yüksek tarifler hazırlamak için; mantarı balık tariflerine ya da sebzeler ve sütle buluşturacağınız mantarlı yemeklere dahil edebilirsiniz. Mantar lezzetinin öne çıktığı aşağıdaki tariflerimi deneyerek, günlük D vitamini alımınızı arttırabilirsiniz:

  • Mantarlı Enginarlı Galette
  • İstiridye Mantar Sote
  • Trüf Mantarlı Tavuklu Makarna
  • Esmer Pirinçli Mantarlı Pilav
Benzer Paylaşımlar
Aynı Kategorideki Benzer Paylaşımlar
5
Lezzet Tutkum
21
Son Yıllarda Vücuda Olan Etkileriyle En Çok Konuşulan İsimlerden Biri O: Sumak Suyu İçeriği Görüntüle
5
Lezzet Tutkum
27
Yedikleriniz Artık Sizi Üzmeyecek: Mide Şişkinliğine Ne İyi Gelir? İçeriği Görüntüle
5
Lezzet Tutkum
35
Aslında Tam Bir Şifa Kaynağı Olduğunu Bilmediğiniz Uçuş Uçuş Bir Ot: Karahindiba İçeriği Görüntüle
Tarif Gönder
Lezzet İçerikleri
En Son İçerikler